Valpreventie bij ouderen

Algemeen

• Neem altijd een geldig legitimatiebewijs mee (rijbewijs, paspoort of identiteitsbewijs).
• Heeft u een zorgverzekering in het buitenland? Neem dan ook uw verzekeringspapieren mee.
• Kunt u om dringende redenen niet komen voor de operatie of het onderzoek? Bel dan met de polikliniek of afdeling.
• Uw persoonlijke medische gegevens en afspraken bekijken? Dat kan in ons digitale patiëntenportaal Mijn Martini. U kunt met uw DigiD inloggen via www.martiniziekenhuis.nl/mijnmartini.

Inleiding

Als u ouder wordt, verandert uw lichamelijke conditie. Bewegingen en reacties worden trager. U herkent risico’s minder snel en u reageert er ook trager op. Hierdoor valt of struikelt u eerder. In deze folder leest u welke dingen ervoor zorgen dat u sneller valt. Deze dingen hebben met elkaar te maken en kunnen elkaar versterken. Deze folder helpt u om te herkennen of er dingen zijn waardoor u sneller valt. Ook krijgt u tips voor in huis, zodat u hopelijk minder snel zult vallen.

Waarom is vallen een probleem?

Vallen is bij oudere mensen een ernstig probleem. Ongeveer 1 op de 3 oudere mensen die nog thuis woont, valt minstens 1 keer per jaar. Dit kan ernstige gevolgen hebben. Mensen worden onzeker tijdens de dagelijkse bezigheden uit angst om opnieuw te vallen. Sommige mensen gaan daarom ook minder het huis uit en raken sociaal geïsoleerd. Anderen moeten worden opgenomen in een ziekenhuis of verpleeghuis. Daarom is het belangrijk om de tips te volgen en de kans op vallen te verkleinen. 

Waardoor valt u sneller?

Er zijn verschillende dingen die het risico op vallen bij ouderen verhogen. Dit zijn:

• Te weinig bewegen.

• Een te lage bloeddruk bij overeind komen of bukken.

• Het gebruik van medicijnen.

• Veiligheid in en om het huis.

• Het dragen van verkeerde schoenen.

• Slecht zien.

• Het niet (goed) gebruiken van een rollator.

Hieronder leest u meer informatie over deze onderwerpen.

Te weinig bewegen

Als we ouder worden, verandert ons lichaam. We worden trager en strammer. Maar deze veranderingen hoeven geen probleem te zijn. Door actief te blijven, kunt u uw reflexen, spierkracht en coördinatie onderhouden. Als u stilzit of niet veel beweegt, neemt het risico op vallen toe. Door weinig beweging te hebben, verliest u sneller flexibiliteit en spierkracht.

Tips voor meer beweging

• Volgens een richtlijn moet u 3 keer per week een half uur bewegen. Hoe meer u beweegt, hoe beter. Elke vorm van beweging die niet te zwaar voor u is, is goed. Wandelen, fietsen en tuinieren zijn ook goede activiteiten.
• Het is handig als u lichaamsbeweging kunt combineren met uw dagelijkse bezigheden. Denk hierbij aan boodschappen doen of op bezoek gaan. U kunt ook lid worden van een yoga-, gymnastiek- of andere sportclub voor oudere mensen.
• Als u moeite heeft met lopen of onzeker bent, kunt u hulpmiddelen gebruiken. Voorbeelden van hulpmiddelen zijn een rollator, looprekje of wandelstok. Deze hulpmiddelen kunt u krijgen via uw verzekering of via huisarts. Ook bestaan er organisaties die deze hulpmiddelen aanbieden.
• Het is beter om geen risicovolle dingen te doen, zoals op een stoel staan om iets uit een keukenkastje te pakken.

Een te lage bloeddruk bij overeind komen of bukken

Sommige mensen worden duizelig of draaierig. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer ze snel opstaan uit een stoel of zich bukken. Het gevoel ontstaat doordat hun bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast. De hersenen krijgen dan tijdelijk wat minder zuurstof. Dit gevoel is meestal van korte duur. Dit heet orthostatische hypotensie.

Bezoek de huisarts

Heeft u last van draaierigheid of duizeligheid bij opstaan? Dan kunt u het beste contact opnemen met uw huisarts. De huisarts kan uw bloeddruk controleren en u verwijzen naar een medisch specialist. Orthostatische hypotensie komt vaak door een combinatie van (te veel) medicijnen. De huisarts of medisch specialist kan u hier meer over vertellen. Misschien kan uw medicatie worden aangepast.

Tips voor thuis

• Plaats het hoofdeinde van uw bed een beetje hoger.

• Kom traag overeind wanneer u ligt. Ga eerst overeind zitten, adem rustig in en uit en wacht even tot alle duizelingen verdwenen zijn. Ga hierna pas rechtop staan. Houdt u daarbij vast aan bijvoorbeeld de leuning van een stevige stoel. Hierdoor heeft u voldoende steun.

Veel medicijnen

Hoe meer medicijnen u gebruikt, hoe groter de kans op ongewenste bijwerkingen. Vallen kan daar bij horen. U kunt uw huisarts om een beoordeling vragen. Als het nodig is en mogelijk is, kunnen uw medicijnen worden aangepast. 

Tips voor medicijnen

• Het gebruik van kalmeer- en slaapmiddelen kan ervoor zorgen dat u sneller valt. Bespreek met uw (huis)arts of er geen andere oplossing voor uw slaapproblemen is. Misschien kunt u overgaan op lichtere medicijnen met minder bijwerkingen.
• Alle medicatie moet correct ingenomen worden. Vraag uw (huis)arts om een schema voor uw medicatie en houd u hieraan. Neemt u sommige medicijnen niet graag in? Overleg dit dan met uw (huis)arts. Samen kunt u een oplossing zoeken.
• Meld bijwerkingen van uw medicijnen bij uw (huis)arts. Let op: ook medicijnen die u al jaren gebruikt, kunnen als u ouder wordt bijwerkingen gaan geven. 
• Vertel uw (huis)arts over alle medicatie die u gebruikt. Ook medicatie die niet voorgeschreven is en alternatieve geneesmiddelen die u gebruikt. Sommige plantenextracten kunnen de werking van bepaalde medicijnen versterken. 
• Zorg dat u altijd een goed overzicht bij u heeft van de medicijnen die u gebruikt. Vraag bijvoorbeeld aan uw apotheek om een overzicht uit te printen.

Onveilige situaties in huis

In en om het huis zijn er verschillende dingen die de kans op vallen vergroten. Het is een goed idee om samen met iemand eens uw woning heel goed te bekijken. Wat kan er veranderd worden om uw woning veiliger te maken? Overleg daarna met uw (huis)arts over de aanpassingen die in uw huis nodig zijn. Uw gemeente kan u informeren over regels en wetten. Misschien heeft u recht op een vergoeding.

Algemene tips

• Zorg voor voldoende loop- en beweegruimte in uw huis.
• Leg zware en veelgebruikte spullen op een gemakkelijk bereikbare plek.
• Wilt u iets pakken wat hoger ligt? Gebruik dan altijd een veilige, stevige huishoudtrap (met beugel). Gebruik liever geen krukje of stoel.
• Vervoeren van spullen: gebruik fietstassen als u gaat fietsen. Gebruik een boodschappentas met wieltjes als u gaat lopen.

Tips voor de vloer

• Losliggende elektrische snoeren op de vloer moeten weggewerkt worden.
• Vloerkleden moeten vast aan de vloer vast zitten of een antisliplaag hebben.
• Reinig de vloer regelmatig. Stof, kruimels en groentesnippers kunnen ervoor zorgen dat u uitglijdt.
• Laat niets op de vloer slingeren. Ruim tijdschriften, kranten, boeken en handwerk op. 
• Harde vloeren waarop geen tapijt gelegd kan worden, kunnen een antisliplaag krijgen.
• Drempels kunnen beter verwijderd worden.

Tips voor de trap

Veel fatale valpartijen bij ouderen gebeuren op de trap. Hierbij wat tips om te voorkomen dat u valt:

• Zorg voor een goede verlichting op heel de trap.
• Een leuning is onmisbaar, liefst aan beide kanten van de trap.
• Ga zijwaarts of achterwaarts de trap af als dat beter lukt.
• Laat gladde treden bekleden met een antisliplaag.
• Laat nooit iets rondslingeren op de trap.
• Vaak worden de onderste treden ‘gemist’. Men denkt dat men al beneden is, terwijl er nog 1 trede te gaan is. Zorg daarom voor een goed onderscheid tussen de trap en de vloer. Het kan ook helpen om de onderste treden te verlichten. 
• Neem de trap rustig en probeer uw aandacht erbij te houden. Veel mensen zijn geneigd de trap te gehaast op en af te gaan.

Tips voor het toilet

• Zorg voor een verhoogd toilet.
• Laat bijvoorbeeld beugels plaatsen.
• Gebruik het wasbakje niet als opstahulp. Het wasbakje kan namelijk losraken van de muur. 

Tips voor de badkamer

• Leg antislipmatten in het bad of de douche.
• Zorg ervoor dat de instap in uw bad of douche niet te moeilijk is. Een stabiel opstapje kan helpen.
• Zorg voor stevige handgrepen. Deze kunnen het rechtop komen makkelijker maken en geven steun bij het staan.

• Vindt u het lastiger worden om rechtop te staan? Gebruik dan een (plastic) stoel in bad of douche. U kunt ook een officiële douchestoel aanvragen.

Tips voor verlichting

• Het belang van verlichting wordt vaak onderschat. Veel mensen denken dat ze de weg in hun eigen huis blindelings kennen. Totdat ze struikelen over iets wat ze ergens op de grond hebben laten slingeren. Zorg daarom liefst voor een gelijkmatige, niet verblindende verlichting in heel uw huis.
• Zorg zeker voor een goede verlichting van de trap en de weg tussen de slaap- en de badkamer/toilet. Deze route gebruikt u vaak ’s nachts.

Tips voor de buitenomgeving

• Zorg voor een ‘schone’ stoep, vrij van bladeren en mos.
• Let op eventueel uitstekende stoeptegels.

Verkeerd schoeisel

De verkeerde schoenen dragen of op kousen rondlopen kan de kans op vallen vergroten. Hieronder leest u waar u op moet letten bij het kiezen van schoeisel. 

• Zorg ervoor dat de schoenen stevig rond de voeten zitten. Ze omsluiten de enkel, wat de nodige steun geeft.
• Zorg voor schoenen met een antislipzool.
• Draag schoenen die u steun geven. Te kleine schoenen, te grote schoenen of schoenen die door het dragen te ruim zijn geworden, geven te weinig steun.
• Zorg ervoor dat u altijd schoenen draagt, loop niet rond op kousen of panty’s. Dit vergroot de kans op uitglijden.
• Vervang tijdig oude schoenen of laat ze herstellen. Dit vermindert de kans op vallen.

Slecht zien

Mensen die minder goed zien, lopen een groter risico om te vallen. Ze merken minder snel wanneer er iets in de weg staat. Hieronder staan wat tips om u te helpen. 

• Gebruik alleen uw eigen bril. Draag andermans bril niet.
• Ga minstens 1 keer per jaar naar de opticien of oogarts. Dan hoort u of u een bril nodig heeft. Als u minder goed gaat zien, is het belangrijk dat uw bril hierop aangepast wordt. 

Verkeerd gebruik rollator

Een rollator is een handig hulpmiddel om te lopen en uw evenwicht te bewaren. Maar het is wel belangrijk dat u de rollator op de goede manier gebruikt. Ander kunt u alsnog vallen. Tips voor uw rollator zijn:

• Zorg ervoor dat de rollator op de juiste hoogte is afgesteld. Hoe weet u of uw rollator de goede hoogte heeft? Ga rechtop staan. Laat uw armen langs uw lichaam hangen. De handvatten en uw polsen moeten dezelfde hoogte hebben.
  
• Zorg voor de juiste houding. U hebt de meeste steun aan uw rollator als u tussen de achterste wielen van de rollator loopt. Probeer zo recht mogelijk te lopen.
• Vervoer geen zware boodschappen in het mandje van uw rollator.
• Zorg ervoor dat u bij het opstaan vanuit een stoel niet aan de rollator trekt. Gebruik in plaats daarvan de leuningen van uw stoel. Als u gaat zitten, zet u eerst de rollator op de rem. Daarna pakt u de stoelleuning.
• Laat uw rollator minimaal 1 keer per jaar helemaal nakijken. Een wiel dat niet goed draait, een niet goed werkende rem of veiligheidssysteem kunnen een val veroorzaken.
• Let op dat de remkabels niet uitsteken. Dit is te verhelpen door ze bij elkaar te binden met een touwtje.

Tips om hulp te krijgen bij een val

• Vraag een personenalarmeringssysteem aan. Dat kan bij het WMO-loket van uw gemeente, via een thuiszorgorganisatie of via de huisarts.
• Zet de telefoon op een centrale plaats in de woning, liefst niet al te hoog.
• Spreek met leeftijdsgenoten en/of buren af om elkaar dagelijks in een bepaalde volgorde te bellen of te bezoeken. Zo controleert u bij elkaar of alles goed gaat. 

Wat doet u als u gevallen bent?

Veel oudere mensen kunnen uit zichzelf niet meer overeind komen als ze gevallen zijn. Hieronder volgen enkele tips als u gevallen bent.

Probeer rechtop te komen

Na een val kunt u als volgt rechtop komen. Rol u om tot u op de buik ligt. Druk uzelf omhoog. Kruip dan op handen en knieën naar een stevig meubel waar u zich aan kunt optrekken. Houd het meubel stevig vast. Zet één voet plat op de grond. Probeer met de steun van beide armen en één been overeind te komen. Soms is een trap ook een uitstekende plaats om u langzaam op te hijsen tot u in een positie komt om rechtop te staan.

Heeft u pijnlijke knieën of een gebroken arm, pols of rib? Dan kunt u waarschijnlijk niet meer op handen en knieën rondkruipen. U kunt dan misschien nog wel op het achterwerk of liggend op één zij rondschuifelen. Zo kunt u proberen om een telefoon of alarmtoestel te bereiken en hulp te vragen. 

Houd uzelf warm

Als u niet overeind kunt komen, moet u voor isolatie zorgen. Dat betekent dat u alles naar zich toe trekt waar u bij kunt. Kussens van stoelen, handdoeken, tapijtjes, lakens, kledingstukken enzovoorts. Hiermee houdt u uzelf warm. Dat is belangrijk want als u op een koude vloer ligt, kunt u snel veel warmte verliezen en afkoelen. 

Versie: 20140039 Valpreventie bij ouderen 2023-08