Buikademhaling en de bekkenbodem (oefeningen)

Inleiding

Uw buikholte is een afgesloten ruimte. De bovenkant wordt gevormd door uw middenrif (ademhalingsspier), de voorkant door uw buikwand, de onderkant door uw bekkenbodem en de achterkant door uw rug.

Wanneer u inademt gaat uw middenrif naar beneden. Hierdoor bollen uw buik en bekkenbodem een beetje op. Bij het uitademen bewegen uw buik, bekkenbodem en middenrif weer terug. Dit heet een buikademhaling.

Buikademhaling is belangrijk

Rustig naar uw buik ademhalen zorgt voor goede totale ontspanning en ontspanning van uw bekkenbodem. Daarom is het belangrijk dat u de buikademhaling en de bekkenbodem leert voelen en beheersen. De onderstaande oefeningen helpen daarbij. Probeer de beide oefening(en) dagelijks 5 minuten te doen.

Oefening 1

• Ga rustig in een prettige houding liggen. Eventueel met een kussen onder uw hoofd en knieën.
• Probeer te ontspannen en richt de aandacht op ontspanning van uw schouders, armen, rug, buik, billen en benen.
• Leg beide handen op uw lage buik (tussen navel en schaambeen) en voel dat uw buik meebeweegt met uw ademhaling.
• Voel bij het inademen uw buik opbollen.
• Voel bij het uitademen uw buik weer terug bewegen.
• Forceer niet, ga niet persen of uw buik actief intrekken, maar voel en wordt u bewust van deze adembeweging.

Oefening 2

Lukt oefening 1? Doe dan ook oefening 2:

• Richt uw aandacht op een rustige buikademhaling.                                                                 
• Breng vervolgens uw aandacht naar uw bekkenbodem.
• Ontspan tijdens het inademen bewust uw bekkenbodem. Net als uw buik bolt uw bekkenbodem dan iets op.
• Voel tijdens het uitademen dat uw bekkenbodem weer terug beweegt.
• Span tijdens het uitademen uw bekkenbodem rustig aan.

Versie: 00339 Buikademhaling en de bekkenbodem (oefeningen) 2024-10