Slaapbevorderende adviezen

Algemeen

• Neem altijd een geldig legitimatiebewijs mee (rijbewijs, paspoort of identiteitsbewijs).
• Heeft u een zorgverzekering in het buitenland? Neem dan ook uw verzekeringspapieren mee.
• Kunt u om dringende redenen niet komen voor de operatie of het onderzoek? Bel dan met de polikliniek of afdeling.
• Uw persoonlijke medische gegevens en afspraken bekijken? Dat kan in ons digitale patiëntenportaal Mijn Martini. U kunt met uw DigiD inloggen via www.martiniziekenhuis.nl/mijnmartini.

Inleiding

Ligt u ’s nachts regelmatig wakker? Of komt u ’s avonds maar moeilijk in slaap? Dat is lastig. Slaapproblemen kunnen namelijk grote invloed hebben op uw dagelijks leven. Zowel op uw gezin, uw werk als uw vrije tijd. U kunt zelf veel doen om uw slaapproblemen aan te pakken. Wat u kunt doen, leest u in deze folder.

Wanneer is het slapeloosheid (insomnie)?

We spreken van slapeloosheid wanneer:

• Het lang duurt om in slaap te vallen.
• U ’s nachts vaak wakker wordt en daarna moeite heeft om weer in slaap te vallen.
• U te vroeg wakker wordt.
• U droomt onrustig.
• U wordt niet uitgerust wakker.
• U slaapt meer dan 3 keer per week slecht. Hierdoor functioneert u overdag slecht. 
• Daarbij heeft u last van bijvoorbeeld moeheid, slaperigheid en prikkelbaarheid. Een verminderde concentratie en verminderde prestatie horen daar ook bij. 

Oorzaak slapeloosheid

Soms heeft slapeloosheid een duidelijke oorzaak. Zoals een lichamelijke ziekte of een mentaal probleem. Maar vaak is er geen duidelijke oorzaak te vinden. Er zijn verschillende dingen die aan de slaapproblemen bijdragen. 

Denken dat u slecht slaapt

Vaak denken mensen dat ze slecht slapen, terwijl dat niet zo is. Bij het slaaponderzoek ziet de arts dan dat u toch normaal blijkt te slapen. Dit kan ontstaan doordat we geen goed geheugen hebben voor slaap, maar wel voor wakker zijn. Als we in een uur slaap 4 keer een halve minuut wakker zijn, worden die 2 minuten onthouden. Maar de 58 minuten die we wel hebben geslapen, zijn ons ontgaan. We denken dan dat we niet hebben geslapen. Dat leidt tot stress over slaap. Er ontstaat angst om naar bed te gaan ‘omdat het toch weer niet gaat lukken’. Hierdoor wordt de slaap uiteindelijk slechter. Zo kunt u in een vicieuze cirkel terechtkomen. De slapeloosheid houdt hierdoor zichzelf in stand.

Wie langere tijd aan slapeloosheid lijdt, probeert van alles om in slaap te vallen. Bijvoorbeeld lang in bed blijven liggen, een slaapmiddel nemen of alcohol drinken. Vaak met tegenovergesteld effect, waardoor het slapen nog slechter gaat. Dit is bijna nooit de oorzaak van slapeloosheid. Wel zorgt het ervoor dat de slapeloosheid blijft bestaan en zelfs verergert. Herkent u dit? Dan kunnen onderstaande slaaptips u helpen om beter te slapen. 

Tips om beter te slapen

Soms duurt het even voor onderstaande tips lijken te helpen. Dat is normaal. Het kan zijn dat u zichzelf een verkeerd slaapgedrag heeft aangeleerd. Het kan even duren voordat dat weer is veranderd.

Dag afbouwen

• Bouw ’s avonds uw dag af. Kijk niet meer naar fel (blauw) licht van bijvoorbeeld uw mobiele telefoon of tablet. Zet in de avond het nachtfilter aan. 
• Kijk ook niet meer naar het nieuws of naar programma’s die onrust geven of spannend zijn. 
• Doe ‘s avonds geen zware fysieke activiteiten. 
• Ga niet studeren of werken in de uren voordat u gaat slapen.

Rustige slaapkamer

Zorg voor een comfortabele, donkere, koele en stille slaapkamer. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Kijk daar geen tv en leg uw mobiele telefoon weg.

Piekerkwartiertje

Neem zorgen niet mee naar bed. Piekeren en zorgen (ook over niet slapen) kunnen ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt. Als uw gedachten u wakker houden, kunt u overdag een ‘piekerkwartiertje’ reserveren. Op deze manier heeft u deze zorgen al een keer overdacht en/of opgeschreven.

Ontspanning

Probeer niet krampachtig om in slaap te vallen. Dit maakt het probleem alleen maar groter. U kunt dan beter even uit bed stappen en iets ontspannends doen bij weinig licht (geen beeldschermen). Lees bijvoorbeeld iets saais, luister naar rustige muziek of maak een puzzeltje. Of doe een ontspanningsoefening. Wakker zijn moet namelijk niet beloond worden. Wanneer u zich weer slaperig voelt, gaat u terug in bed. Herhaal dit als u weer niet kunt inslapen.

Draai de wekker om

Draai de wekker om. Voortdurend op de klok kijken als u wakker ligt, kan voor frustraties of angst zorgen. Hierdoor blijft u juist wakker liggen.

Slaap niet te veel

Slaap niet meer dan nodig is om u de volgende dag uitgerust te voelen. Beperk de tijd die u in bed doorbrengt. Dit helpt om de slaap te verankeren en dieper te slapen. Heel lange bedtijden leiden tot een verbrokkelende en lichte slaap.

Zelfde tijd opstaan

Sta elke dag om dezelfde tijd op. Dit helpt om ’s avonds gemakkelijker op dezelfde tijd in slaap te vallen. En om het biologische slaapritme te verankeren. 

Ontspan overdag

Zorg voor rust­ en ontspanningsmomenten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap verstoren. Ontspannen kan op verschillende manieren. Maak bijvoorbeeld een wandeling, doe een ontspanningsoefening of ga iets lezen.

Regelmatig bewegen

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Dit heeft een gunstige invloed op spanning en stress. Vermijd intensief bewegen vlak voordat u gaat slapen. Dit maakt u actief, waardoor u minder makkelijk inslaapt. 

Geen dutjes

Doe geen dutjes overdag. Dit kan het inslapen bemoeilijken en de slaap ’s nachts verstoren. Kunt u niet zonder een middagdutje de dag doorkomen? Doe dan een power nap van maximaal 30 minuten. Doe de power nap vóór 15.00 uur.

Minder stimulerende middelen

Beperk stimulerende middelen overdag en in de avond. Denk hierbij aan koffie, zwarte en groene thee, energiedranken, chocolade en nicotine. Deze middelen kunnen het inslapen bemoeilijken en uw slaap lichter maken. Hierdoor wordt u regelmatig wakker. Alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Beperk de inname van alcohol overdag en neem ook geen alcohol als slaapmutsje.

Doorverwijzing naar een Medisch Psycholoog

Werken deze adviezen niet goed (genoeg)? Dan is het verstandig om weer contact op te nemen met uw arts of verpleegkundige. Samen bespreekt u of een verwijzing naar Medische Psychologie nodig is.

Over de behandeling

In het eerste gesprek bespreekt de medisch psycholoog uw klachten met u. Vervolgens kan de medisch psycholoog een psychologisch testonderzoek voorstellen. Dit is een manier om uw klachten verder te onderzoeken. Daarna volgt er meestal kortdurende behandeling. Soms is er een langere behandeling of een uitgebreider onderzoek nodig. Dan kan de medisch psycholoog u doorverwijzen naar een andere instantie of hulpverlener. 

U bepaalt samen met de psycholoog welke hulp u nodig heeft om de klachten te verminderen. Ook bespreekt u samen wie deze hulp het beste kan bieden. Dit kan in het ziekenhuis zijn of bij een andere instantie/hulpverlener.

Cognitieve gedragstherapie, EDMR en hypnotherapie

Bij de behandeling door de medisch psycholoog kan cognitieve gedragstherapie gegeven worden. Tijdens de therapie onderzoekt u welke dingen aan uw slaapprobleem bijdragen. 

U ontdekt welke dingen uw slaap in de weg zitten. Denk hierbij aan uw lichamelijke gesteldheid, uw denkwijze of uw gedrag. Ook ontdekt u wat u zelf kunt beïnvloeden en hoe u dat kunt doen. Via opdrachten werkt u aan het veranderen van ingesleten patronen. 

Naast cognitieve gedragstherapie kan er gebruik worden gemaakt van EMDR en van hypnotherapie. De psycholoog kijkt samen met u welke therapie het beste bij u past.

Versie V2: 20170044 Slaapbevorderende adviezen 2023-09