Slaapbevorderende adviezen bij het Slaapapneu Syndroom

Algemeen

• Neem altijd een geldig legitimatiebewijs mee (rijbewijs, paspoort of identiteitsbewijs).
• Heeft u een zorgverzekering in het buitenland? Neem dan ook uw verzekeringspapieren mee.
• Kunt u om dringende redenen niet komen voor de operatie of het onderzoek? Bel dan met de polikliniek of afdeling.
• Uw persoonlijke medische gegevens en afspraken bekijken? Dat kan in ons digitale patiëntenportaal Mijn Martini. U kunt met uw DigiD inloggen via www.martiniziekenhuis.nl/mijnmartini.

Inleiding

Heeft u het Slaapapneu Syndroom? Dan weet u dat dit veel invloed heeft op uw dagelijks leven: gezin, werk en vrije tijd. Wilt u dit veranderen en weer beter functioneren? In deze folder leest u wat u zelf kunt doen om beter te slapen en minder klachten te hebben. Deze adviezen zijn belangrijk om op te volgen. Dat staat nog los van de medische behandeling die uw specialist u heeft voorgeschreven. 

Slaapapneu Syndroom

Het Slaapapneu Syndroom is een stoornis in de ademhaling tijdens de slaap. Door te weinig diepe slaap bouwt u langzamerhand een slaaptekort op. U heeft minder energie en concentratieproblemen. U voelt zich overdag slaperig en u bent prikkelbaar. Ook vertoont u uitstelgedrag.

Klachten van het Slaapapneu Syndroom lijken erg op psychische aandoeningen. Daardoor is het lastig om het syndroom te herkennen. Soms wordt eerst gedacht aan een burn-out of een depressie.

Wat u zelf kunt doen

Het Slaapapneu Syndroom kan worden behandeld met hulpmiddelen. Een voorbeeld is een MRA, een soort beugel. Of een CPAP, dat is een apparaat voor ademhalingsondersteuning. Daarnaast krijgt u adviezen over de manier waarop u leeft: leefstijladviezen. 

Verandering van leefstijl is niet makkelijk. Ook hulpmiddelen op de juiste manier gebruiken kan lastig zijn. Daar kunnen allerlei redenen voor zijn. De MRA of CPAP voelen vaak niet prettig. Mensen voelen soms schaamte omdat ze een hulpmiddel nodig hebben.  Andere mensen hebben het gevoel niet goed te kunnen ademen als ze een CPAP gebruiken. Toch is het net als met veel andere dingen een kwestie van wennen. Gun uzelf die tijd. Want uiteindelijk zullen de hulpmiddelen en een betere leefstijl helpen tegen de klachten. U krijgt hierdoor een betere kwaliteit van leven. Verder zijn er nog andere tips om beter te slapen en uitgeruster wakker te worden. De tips leest u hieronder.

Tips om beter te slapen

Soms duurt het even voor onderstaande tips lijken te helpen. Dat is normaal. Het kan zijn dat u zichzelf een verkeerd slaapgedrag heeft aangeleerd. Het kan even duren voordat dat weer is veranderd.

Dag afbouwen

• Bouw ’s avonds uw dag af. Kijk niet meer naar fel (blauw) licht van bijvoorbeeld uw mobiele telefoon of tablet. Zet in de avond het nachtfilter aan. 
• Kijk ook niet meer naar het nieuws of naar programma’s die onrust geven of spannend zijn. 
• Doe ‘s avonds geen zware fysieke activiteiten. 
• Ga niet studeren of werken in de uren voordat u gaat slapen.

Rustige slaapkamer

Zorg voor een comfortabele, donkere, koele en stille slaapkamer. Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Kijk daar geen tv en leg uw mobiele telefoon weg.

Andere slaaphouding

Het Slaapapneu Syndroom is meestal erger in rugligging. Verandering van slaaphouding helpt daarom vaak goed.

Piekerkwartiertje

Neem zorgen niet mee naar bed. Piekeren en zorgen (ook over niet slapen) kunnen ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt. Als uw gedachten u wakker houden, kunt u overdag een ‘piekerkwartiertje’ reserveren. Op deze manier heeft u deze zorgen al een keer overdacht en/of opgeschreven.

Ontspanning

Probeer niet krampachtig om in slaap te vallen. Dit maakt het probleem alleen maar groter. U kunt dan beter even uit bed stappen en iets ontspannends doen bij weinig licht (geen beeldschermen). Lees bijvoorbeeld iets saais, luister naar rustige muziek of maak een puzzeltje. Of doe een ontspanningsoefening. Wakker zijn moet namelijk niet beloond worden. Wanneer u zich weer slaperig voelt, gaat u terug in bed. Herhaal dit als u weer niet kunt inslapen.

Draai de wekker om

Draai de wekker om. Voortdurend op de klok kijken als u wakker ligt, kan voor frustraties of angst zorgen. Hierdoor blijft u juist wakker liggen.

Slaap niet te veel

Slaap niet meer dan nodig is om u de volgende dag uitgerust te voelen. Beperk de tijd die u in bed doorbrengt. Dit helpt om de slaap te verankeren en dieper te slapen. Heel lange bedtijden leiden tot verbrokkelende en lichte slaap.

Dezelfde tijd opstaan

Sta elke dag om dezelfde tijd op. Dit helpt om ’s avonds gemakkelijker op dezelfde tijd in slaap te vallen. En om het biologische slaapritme te verankeren. 

Ontspan overdag

Zorg voor rust­ en ontspanningsmomenten overdag. Stress en spanning kunnen de slaap verstoren. Ontspannen kan op verschillende manieren. Maak bijvoorbeeld een wandeling, doe een ontspanningsoefening of ga iets lezen.

Regelmatig bewegen

Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Dit heeft een gunstige invloed op uw gewicht. Dat is extra belangrijk wanneer u overgewicht heeft. Of als u aan het Slaapapneu Syndroom lijdt. Ook helpt beweging tegen spanning en stress. Vermijd intensief bewegen vlak voordat u gaat slapen. Dit maakt u actief, waardoor u minder makkelijk inslaapt. 

Geen dutjes

Doe geen dutjes overdag. Dit kan het inslapen bemoeilijken en de slaap ’s nachts verstoren. Kunt u niet zonder een middagdutje de dag doorkomen? Doe dan een power nap van maximaal 30 minuten en vóór 15.00 uur.

Minder stimulerende middelen

Beperk stimulerende middelen overdag en in de avond. Denk hierbij aan koffie, zwarte en groene thee, energiedranken, chocolade en nicotine. Deze middelen kunnen het inslapen bemoeilijken. Ook kunnen ze uw slaap lichter maken, waardoor u regelmatig wakker wordt. Alcohol zorgt voor verstoring van de slaap in de tweede helft van de nacht. Beperk de inname van alcohol overdag en neem ook geen alcohol als slaapmutsje.

Doorverwijzing naar een Medisch Psycholoog

Werken deze adviezen niet goed (genoeg)? Of lukt het u niet om de MRA of CPAP te gebruiken of uw leefstijl aan te passen? Dan is het verstandig om weer contact op te nemen met uw arts of verpleegkundige. Samen bespreekt u of een verwijzing naar Medische Psychologie nodig is.

Over de behandeling

In het eerste gesprek bespreekt de medisch psycholoog uw klachten met u. Vervolgens kan de medisch psycholoog een psychologisch testonderzoek voorstellen. Dit is een manier om uw klachten verder te onderzoeken. Daarna volgt er meestal kortdurende behandeling. Soms is er een langere behandeling of een uitgebreider onderzoek nodig. Dan kan de medisch psycholoog u doorverwijzen naar een andere instantie of hulpverlener. 

U bepaalt samen met de psycholoog welke hulp u nodig heeft om de klachten te verminderen. Ook bespreekt u samen wie deze hulp het beste kan bieden. Dit kan in het ziekenhuis zijn of bij een andere instantie/hulpverlener.

Cognitieve gedragstherapie, EMDR en hypnotherapie

Bij de behandeling door de medisch psycholoog kan cognitieve gedragstherapie gegeven worden. Tijdens de therapie onderzoekt u welke dingen aan uw slaapprobleem bijdragen. 

U ontdekt welke dingen uw slaap in de weg zitten. Denk hierbij aan uw lichamelijke gesteldheid, uw denkwijze of uw gedrag. Ook ontdekt u wat u zelf kunt beïnvloeden en hoe u dat kunt doen. Via opdrachten werkt u aan het veranderen van ingesleten patronen. 

Naast cognitieve gedragstherapie kan er gebruik worden gemaakt van EMDR en van hypnotherapie. De psycholoog kijkt samen met u welke therapie het beste bij u past.

Tot slot

Heeft u naar aanleiding van deze informatie nog vragen? Neem dan contact op met het Slaapcentrum, telefoon (050) 524 5930, of met de afdeling Medische Psychologie.

Versie V2: 20170063 Slaap bevorderende adviezen bij het Slaapapneu Syndroom 2023-09