Zoek hulp bij een diëtist
Om te beoordelen of het dieet bij u werkt, is het heel belangrijk dat het dieet strikt gevolgd wordt. Omdat het een ingewikkeld dieet is raden we u dringend aan het dieet op te starten onder begeleiding van een, in maag-darmziekten gespecialiseerde diëtist. De diëtist helpt u met de praktische uitvoering van het dieet, het voorkomen van ongewilde dieetfouten en met het beoordelen van uw klachten. U krijgt een op uw situatie afgestemd advies over de beste aanpak. Wilt u weten of de hulp van een diëtist vergoed wordt? Vraag dat dan na bij uw zorgverzekeraar.
Diagnose door de (huis)arts
Omdat klachten van andere darmziekten soms lijken op een PDS, raden we aan om het FODMAP-beperkt dieet alleen te gaan volgen als de diagnose PDS door een arts gesteld is.
Dieet in de praktijk
FODMAPs zitten in heel veel levensmiddelen die dagelijks worden gegeten. Het doel van het dieet is om de totale hoeveelheid FODMAPs die in de dikke darm komen te verminderen. Een kleine hoeveelheid FODMAPs in de voeding is niet erg omdat dit in de praktijk geen klachten veroorzaakt.
Voor een goed resultaat is het belangrijk dat u zorgt voor rust en regelmaat. Sla geen maaltijden over, begin de dag met een goed ontbijt. Vermijd grote porties ook al smaakt het u goed. Immers, een grote hoeveelheid FODMAP-arme producten in één maaltijd maakt die maaltijd toch FODMAP-rijk. Neem liever vaker op een dag een kleine maaltijd. Vetrijke maaltijden, veel koffie en alcohol kunt u ook beter vermijden.
Onze ervaring is dat veel mensen in het begin het doen van inkopen lastig vinden. Het inpassen van het dieet in uw leven kan de eerste tijd veel energie kosten.
Wat zijn FODMAPs?
FODMAPs zitten van nature in voedingsmiddelen die we dagelijks eten en de basis vormen voor een gezonde voeding.
FODMAP is een afkorting voor:
F Fermenteerbare
O Oligosachariden (fructanen en galactanen).
D Disachariden (lactose). Deze komen voor in melkproducten.
M Monosachariden (fructose). Deze komen voor in fruit en groenten.
A and
P Polyolen (suikeralcoholen). Deze komen voor in zoetstoffen, fruit en groenten.
FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm terechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren (=opeten) vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Door producten met veel FODMAPs in de voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Niet iedereen is even gevoelig. In de praktijk geven geringe hoeveelheden FODMAPs geen klachten.
De verschillende FODMAPs
De verschillende FODMAPs worden hier één voor één besproken. Bij elke groep vindt u een link naar een lijst met voedingsmiddelen die FODMAP-arm of FODMAP-rijk zijn.
De informatie over de gehalte aan FODMAPs komt grotendeels van The Monash University in Melbourne. Het kan voorkomen dat u producten mist op de lijsten. Bijvoorbeeld typische Nederlandse producten die ze in Australië niet kennen of die niet geanalyseerd zijn. Vraag uw diëtist naar meer informatie.
Apps
De Engelstalige Low FODMAP Diet app (voor Android en iPhone) van the Monash University kan een handig hulpmiddel zijn. Er zijn meerdere apps voor het low FODMAP dieet verkrijgbaar. We hebben deze niet gecontroleerd op betrouwbaarheid.
Etiketten lezen
Op het etiket is veel informatie over een product terug te vinden. Fabrikanten zijn namelijk verplicht om ingrediënten te melden op hun producten. Alle ingrediënten moeten in afnemende volgorde van gewicht worden vermeld. Dit met uitzondering van mengsels van groenten en fruit. Dus hoe eerder een ingrediënt wordt genoemd, hoe meer er van dat ingrediënt in het product zit. Het eten van een kleine hoeveelheid FODMAP kan geen kwaad. Een product kan van samenstelling veranderen in verloop van tijd, blijf daarom regelmatig de etiketten controleren. Ingrediënten die vermeden moeten worden, zijn niet altijd makkelijk te herkennen op het etiket. Deze lijst met ingrediënten kan daarbij helpen.
Heeft u nog vragen? Misschien vindt u het antwoord in de lijst met veel gestelde vragen.
Hoe werken FODMAPs?
1. FODMAPs worden slecht opgenomen in de dunne darm
Dit betekent dat veel van deze FODMAP-moleculen niet opgenomen worden in de dunne darm en in plaats daarvan onverteerd in de dikke darm terechtkomen. De oorzaak hiervan is dat ze of niet door de darm afgebroken kunnen worden in kleinere moleculen of dat het mechanisme te langzaam is om alle moleculen tijdens de passage door de dunne darm te kunnen absorberen (bij fructose). Hoe goed we sommige FODMAP kunnen verteren en absorberen, verschilt van mens tot mens. Fructose-absorptie gaat bij iedereen langzaam, maar bij sommige mensen zeer langzaam. Sommige mensen (met name met een donkere huidskleur) maken niet genoeg enzymen (lactase) aan om lactose af te kunnen breken en ook het vermogen om polyolen te absorberen verschilt van mens tot mens. Aangezien niemand fructanen en galactanen (deze zitten bijvoorbeeld in tarwe) kan verteren, worden ze door iedereen slecht opgenomen.
Koolhydraten die gemakkelijk verteerd kunnen worden, zoals sacharose (tafelsuiker) of glucose geven geen klachten.
2. FODMAPs zijn kleine moleculen, die met grote aantallen tegelijk in ons voedsel aanwezig kunnen zijn
Wanneer een grote hoeveelheid kleine moleculen zich in de dunne darm bevindt, trekken ze door het osmotisch effect water aan. Extra vocht in het spijsverteringskanaal kan diarree veroorzaken, door volumevergroting pijnklachten geven en de spierbewegingen in de darm beïnvloeden.
3. FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in de dikke darm leven
Wanneer moleculen niet worden opgenomen in de dunne darm, komen ze in de dikke darm terecht. De dikke darm bevat van nature ontelbare bacteriën. De bacteriën die daar leven voeden zich met deze moleculen en breken ze snel af, waarbij de gassen waterstof, koolstofdioxide en methaan vrijkomen. Dit noem je fermentatie. Deze gasproductie kan leiden tot winderigheid (flatulentie), een opgezet gevoel, een ongemakkelijk gevoel of pijn in de buik. De pijnklachten ontstaan waarschijnlijk door drukverhoging in de gevoelige darm van PDS patiënten.
Daarnaast kan de gasproductie (methaangas) vermoedelijk bij sommige mensen de beweging van voedselresten door de dikke darm juist vertragen en zo bijdragen aan verstopping. Hoe snel de moleculen worden gefermenteerd hangt af van de lengte van hun suikerketen: kleine moleculen als oligosachariden en suikers worden zeer snel gefermenteerd in vergelijking met voedingsvezels.
4. Het effect van de FODMAPs tel je bij elkaar op
Een enkele maaltijd bevat meestal meerdere soorten FODMAPs. Omdat ze allemaal op dezelfde manier klachten van de darm veroorzaken als ze eenmaal het onderste deel van de dunne darm en de dikke darm bereiken zijn hun effecten cumulatief. Dat betekent dat de effecten van alle verschillende FODMAPs bij elkaar opgeteld moeten worden. De klachten hangen dus af van het totaal aan FODMAPs per maaltijd dat opgegeten (of gedronken) wordt. En dus niet van de hoeveelheid FODMAPs van elke soort. Wanneer iemand, die zowel lactose niet goed kan verteren als fructose slecht kan absorberen, een maaltijd eet die van alle FODMAPs (lactose, fructanen, polyolen, galactanen, fructose) een beetje bevat, dan is het effect op de darmen 1+1+1+1+1=5 keer groter zijn dan wanneer hij of zij dezelfde hoeveelheid van slechts één van deze FODMAPs had gegeten of gedronken. Daarom moet de totale hoeveelheid FODMAPs in de maaltijden beoordeeld worden bij de aanpassing van het voedingspatroon.
De hoeveelheid gas en vloeistof in de darmen kan verminderd worden door de hoeveelheid FODMAPs in de voeding te verminderen met het FODMAP-beperkt dieet. En door meer verspreid over de dag kleinere porties te eten.
Waarom lijden we niet allemaal aan PDS?
We eten allemaal FODMAPs en produceren allemaal gas, dus waarom krijgt de ene persoon wel PDS en de andere niet? Hiervoor zijn 5 mogelijke redenen:
- Hoeveel gas we produceren. Dit hangt af van de typen bacteriën die in de darmen leven en hoe ze het gas verwerken. Iedere persoon heeft een andere combinatie van bacteriën in zijn/haar darmen en sommige bacteriën zijn actievere fermenteerders (gasvormers) dan andere.
- De viscerale sensitiviteit van de darmen. De darmen van sommige mensen zijn gevoeliger dan die van andere mensen. Het gevoel van een opgeblazen buik hangt af van de 'afstelling' van ons zenuwstelsel van de darm: van hoeveel de buik is opgezet voordat we ons vervelend gaan voelen. Alleen mensen met een gevoelige darm zullen klachten krijgen na inname van te veel FODMAPs.
- Hoe goed de darm gas kan afvoeren nadat het is gevormd. Wanneer er veel gas wordt geproduceerd, stimuleert dit gewoonlijk het spijsverteringskanaal het gas snel door de darmen te transporteren totdat het wordt uitgestoten als wind. Bij sommige mensen met PDS blijft het gas echter in de darmen hangen, waar het een grotere mate van opzetting van de buik veroorzaakt.
- Hoe goed de darmen reageren op opzetting. Gewoonlijk spannen de buikspieren zich automatisch wanneer de darmen zijn opgezet, zodat onze buik niet uitsteekt. Wanneer de darmen zijn opgezet ontspant het middenrif (een grote spier die zich onder de longen bevindt) zich gewoonlijk, zodat er meer ruimte in de buik ontstaat voor de darmen. Bij sommige mensen met PDS zijn deze reflexreacties echter zeer zwak. Bij hen kan opzetting van de darmen leiden tot juist een samentrekking en daardoor afplatting van het middenrif, waardoor de buik meer naar voren komt en (vrouwelijke) patiënten zwanger lijken. Dit geeft ook een groter ongemak.
- Ons bewustzijn van signalen van de darmen en hoe we met deze signalen omgaan. Onder verschillende omstandigheden gaan we anders om met signalen uit de darmen. Onze waarnemingen worden beïnvloed door stress en wat er allemaal gebeurt in ons leven. Bij stress en vermoeidheid kunnen de darmen als gevoeliger ervaren worden. Dit is ook onderdeel van de werking van de 'hersen-darm-as'.
Heeft u nog vragen? Misschien vindt u het antwoord in de lijst met veel gestelde vragen.
Tips en adviezen
Het samenstellen en bereiden van uw maaltijden is het gemakkelijkst wanneer u verse onbewerkte ingrediënten gebruikt. Bij alles wat kant en klaar uit de fabriek komt, moet u onderzoeken of het bruikbaar is of niet.
Smaakmakers
Veel gebruikte smaakmakers in onze voeding zijn FODMAP-rijk. Bijvoorbeeld ui, prei, knoflook en allerlei sauzen en kruidenmixen. De enige uitzondering op de regel dat kleine hoeveelheden FODMAP-ingrediënten geschikt zijn om te eten, zijn ui en knoflook. Voedingsmiddelen met ui en knoflook kunnen het best vermeden worden, zelfs als ze slechts minieme hoeveelheden bevatten. Omdat ui en knoflook één van de belangrijkste veroorzakers van PDS-symptomen zijn, is het verstandig heel goed op de aanwezigheid van ui en knoflook te letten bij het kopen van verpakte producten zoals bouillon, jus, soepen, sauzen, marinades, chips en andere hartige tussendoortjes zoals rijstwafels. Ui en knoflook zijn geen allergenen, dus hoeft het niet genoemd te worden op de lijst ingrediënten wanneer het een bestanddeel van andere ingrediënten is. Dit betekent dat ui en knoflook 'verstopt' kunnen zitten in ingrediënten zoals kipkruiden, groentekruiden, groentepoeder en gedroogde groenten.
Wat kunt u wel gebruiken?
